La magia de la fibra

 La fibra es una de esas sustancias "mágicamente" saludables de las que todos hemos oído hablar. Sus excelentes propiedades beneficiosas sobre la salud van más allá del tradicional efecto regulador del hábito gastrointestinal. En las últimas décadas se han sumado trabajos que han demostrado que la fibra tiene además otras cualidades interesantes. Así que en primer lugar veremos ¿qué más ha demostrado la fibra?

1. Reduce el riesgo de enfermedades cerebro y cardiovasculares mediante la mejora de la composición de los diferentes tipos de la grasa de la sangre.

2. Enlentece la absorción de macronutrientes, como los hidratos de carbono, disminuyendo la aparición de picos de glucosa en sangre. Esto es especialmente útil es personas con diabetes o con riesgo elevado de desarrollarla.

3. Mejora el estreñimiento, y complicaciones de este como la diverticulosis y las hemorroides. Además, reduce el riesgo de desarrollar cáncer de colon.

4. Ayuda a controlar el peso por su potente efecto saciantes.

Sin embargo, el consumo de suplementos farmaceuticos de fibra no se relaciona con tanta claridad con los efectos anteriores. Los alimentos completos continenen más componentes, aparte de la fibra, que justificarían los beneficios descritos.

  No existe ni un solo medicamento que haya demostrado tan diversos y potentes efectos saludables en tan diferentes órganos y sistemas. No obstante, el consumo de fibra de la mayoría de la gente dista mucho de lo aconsejado para poder obtener las consecuencias que acabamos de ver. Mientras que la ingesta diaria recomendada de fibra se sitúa entre 25-35 g, la mayoría de la gente toma de media entre 17-21 g, lejos todavía de los 27 g/día de los años sesenta.

¿Y por qué es esto? Por algo tan simple como el descenso en la ingesta de los grupos de alimentos con más fibra: fruta, verdura y legumbres. No comemos fibra sino alimentos que la contienen, y estos tres grupos son poco consumidos en los hogares como muestra la última encuesta nacional sobre la dieta de los españoles:

- 2 de cada 3 personas no toman fruta a diario, sumado a que el consumo diario medio no llega a tres piezas diarias.

- casi la mitad de la gente no toma hortalizas a diario.

- 3 de cada 4 personas comen legumbres una sola vez por semana, y un 5% de la población no las come nunca.

Datos preocupantes y que explican el por qué del bajo consumo de fibra que justifican buena parte del incremento en la frecuencia de complicaciones vasculares, diabetes, obesidad y el desarrollo de algunos tumores.

  Acaba de ver (puede que de nuevo) lo sano que es tomar fibra, y pese a esto el bajo consumo poblacional existente. A veces podemos pensar que estamos tomando fibra porque ingerimos productos manufacturados derivados de alimentos ricos en fibra, pero que la han perdido en el proceso de elaboración, ejemplos de esto son:

- pensar que el zumo es igual a la fruta, el zumo no lleva pulpa y por tanto no tiene fibra.

- pelar la fruta y tirar la cáscara, justo la parte de mayor contenido en fibra.

- pelar las legumbres una vez hervidas para quitarles los pellejos (sí, hay gente que lo hace), tirando a la basura buena parte de la fibra.

- preferir los cereales y harinas refinadas sobre aquellos íntegros (de ahí viene el concepto de integrales), las capas externas de las semillas son las partes más ricas en fibra, con ellas se fabrica el salvado. Desde la Edad Media está de moda el pan de harina refinada, el pan "oscuro" era para campesinos y el "blanco" para la nobleza y el clero, guiándose por aspectos estéticos desdeñaron el mejor pan desde el punto de vista nutricional. Esa moda llega hasta hoy en día, en España aún se come 10 veces más pan de harina refinada que integral.

  Nunca se supo tanto sobre la fibra, sus tipos (soluble e insoluble), sus efectos sobre la salud, y sin embargo se ingiere una tercera parte menos que en los años 60, cuando lo único que se conocían eran sus efectos directos intestinales.

  Si su consumo de fibra es bajo, aún puede solucionarlo. A continuación dispone de una lista con los alimentos con más fibra por cada 100 g de producto, aunque como anticipo, lo importante es consumir cereales o harinas integrales, fruta, verdura y legumbres a diario:

-         Entre 10 y 20 gramos de fibra: salvado de avena, copos de centeno, semillas de lino, higos secos, ciruelas secas, avellanas, almendras, copos de avena, garbanzos secos, sésamo, copos de avena, pan integral de centeno, arroz integral.

-         Entre 5 y 10 gramos de fibra: muesli, copos de trigo, membrillo, frambuesas, acelgas, espinacas, guisantes frescos.

-         Entre 2.5 y 5 gramos de fibra: plátano, kiwi, fresas, tomates, aceitunas.

  El concepto no es saltar de un alimento a otro, probando para ver cuál es el que le va mejor, si no sumar gramos de fibra de diferente origen hasta llegar a los recomendados. Los gramos diarios de fibra aconsejados son de forma genérica para toda la población, después cada persona puede necesitar distinas cantidades de fibra para por ejemplo prevenir el estreñimiento.

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